Культура здоровой жизни
Хорошее здоровье – самый ценный дар, который мы можем преподнести себе. Образ жизни, который мы для себя выбираем сегодня, скажется на нашем здоровье в пожилом возрасте.
Ученые исследующие причины возникновения болезней, убеждены, что мы можем сократить риск заболевания раком на две трети, если перестанем курить и будем правильно питаться.
Как питаться, чтобы быть здоровым?
Здоровое питание – это наслаждение вкусной едой, а не взвешивание крошечных порций и не подсчитывание калорий. По мере возможности старайтесь есть полезную, лишь слегка обработанную пищу. Вместо сдобного белого хлеба выберите хлеб из муки грубого помола, а простую воду предпочтите шипучим напиткам. Старайтесь добавлять фрукты в кашу или в завтрак из зерновых (мюсли). Потушите на пару немного зелени и посыпьте ею макароны или рис, которые вы собираетесь съесть на ужин. Поставьте себе целью подкармливать организм высококачественным «топливом», чтобы чувствовать себя здоровой и полной энергии.
Диетологи считают:
- 60% нашей энергии должно поступать от углеводов, содержащихся во фруктах, овощах, хлебе, картофеле и рисе;
- 20-30% от жиров в сливочном и растительных маслах;
- 10-20% - от белков, содержащихся в орехах и постном мясе.
По крайней мере, шесть раз в день ешьте продукты из цельного зерна. Одна порция может быть равна, к примеру, ломтику хлеба или половине бублика из муки грубого помола, половине чашки (две столовые ложки с верхом) отварных макарон или трем четвертям чашки (маленькая миска) каши на завтрак.
Увеличьте употребление фруктов и овощей до пяти приемов в день, что равно 450 гр. каждый день. Одна порция равна двум морковкам, трем столовым ложкам горошка, половине чашки отварных овощей или фруктов, одной чашке салата из сырых овощей или свежих фруктов, одному яблоку, одному апельсину, стакану сока.
Ешьте только одну-две порции постного мяса или рыбы в день. Размер порции должен составлять 55-85 гр. (ломтик размером с вашу ладонь).
Чтобы ваш организм получал достаточно кальция, ешьте больше низкокалорийных молочных продуктов. Постарайтесь принимать такую пищу до трех раз в день. Порция может быть равна 1 бутылке снятого молока, 1 баночке нежирного йогурта (150 гр.), 100 гр. творога либо 40 гр. сыра.
Сократите потребление жиров: перейдите на низкокалорийные молочные продукты, жарьте мясо или рыбу на решетке (гриле), тушите или запекайте вместо привычного обжаривания на масле. Пользуйтесь жирами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты, такие, как оливковое или подсолнечное масло, вместо насыщенных масел вроде сливочного или топленого свиного сала, которые содержат насыщенные жирные кислоты.
Сократите потребление соли. Это поможет снизить кровяное давление, если оно у вас выше нормы. Консервированное мясо, вроде бекона, ветчины и перченой шейки, содержит большое количество соли, равно как и прочая пища, подвергнувшаяся обработке.
Пейте как можно больше воды 2-3 литра в день и более, если вы занимаетесь физическими упражнениями.
Ограничьте употребление алкоголя.
Никогда не пропускайте завтрак.
Ешьте часто и небольшими порциями. Распределите необходимое количество пищи на весь день. Лучше съесть четыре раза понемногу, чем два раза наесться до «отвала».
Делайте небольшие перерывы во время еды. Даже если у вас всего 10 минут, хорошо прожевывайте пищу и наслаждайтесь ее вкусом.
Возьмите на работу горсточку сухофруктов и орехов или свежих фруктов, чтобы перекусить в промежутке между едой.
Занимайтесь физическими упражнениями, чтобы заставить свой обмен веществ работать на полную мощность и быть уверенной, что все калории сгорают, а не накапливаются в организме в виде жировых отложений, которые повышают риск сердечных заболеваний.
Гимнастика для тела и ума
Наши тела созданы для движения, и без физической нагрузки они начинают угасать. Научитесь получать удовольствие от физических упражнений.
Бег, быстрая ходьба, занятия аэробикой, плавание, катание на коньках, езда на велосипеде, подъем по лестнице пешком – отличные разновидности аэробических упражнений.
Силу мускулов можно увеличить, занимаясь с весовыми снарядами в тренажерном зале или дома с гантелями.
Полезно выполнять упражнения для накачивания пресса, во время которых для укрепления мышц живота вы используете вес собственного тела.
Танцы, упражнения на растягивание или простые позы йоги помогут сохранить гибкость тела. Если мы будем регулярно выполнять их, то и в зрелом возрасте останемся столь же подвижными, как в юности.
Энергичные занятия гимнастикой не менее 3 раз в неделю предотвратят наступление депрессии.
Первая помощь при стрессах
Глубокое и правильное дыхание является одним из простейших способов снятия напряжения. Положите одну руку на грудь, а другую на пупок. Забудьте о привычке втягивать живот и дышите глубоко. При выдохе сосчитайте до 10 и сосредоточьте на этом свое внимание, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.
Требуется всего 5 секунд. Тихонько скажите себе: «Я все делаю правильно» и «Я могу легко с этим справиться». Неважно, если вы не верите в это, - все равно произнесите эти фразы как можно более убедительным тоном. Повторите их несколько раз. А если какие-то слабые внутренние голоса начинают сбивать вас с толку, вообразите, что они звучат по радио и выключите его.
Спокойствие за 10 секунд. Встаньте прямо, вытянув руки над головой и сложив ладони, сделайте вдох через нос. Выдохните через рот, одновременно поворачивая ладони наружу и опуская руки по сторонам так, чтобы кончики пальцев коснулись тела, скажите: «Я совершенно спокойна».
Нужно не более 20 секунд. Расставив ноги, глубоко вздохните. Встаньте на носки и напрягите мускулы. Медленно выдыхайте, опускаясь на корточки, и расслабьтесь.
Облегчение за полминуты. Сначала придайте своему лицу хмурое выражение, а затем расслабьте мышцы, одновременно раскрывая рот. Повторите 2-3 раза, а затем улыбнитесь, даже если вам не до улыбок. Помассируйте кожу головы подушечками пальцев, делая мелкие круговые движения.
Снятие стресса за 1 минуту. Посмотрите карикатуры и перечитайте анекдоты в газете, послушайте юмористическую передачу по радио, которые заставят вас посмеяться.
Выпейте чашечку травяного чая и позвоните своей лучшей подруге, чтобы получить моральную поддержку.
Найдите интересное для вас хобби. Испытывая интерес к какому-либо занятию помимо вашей работы, вы развиваете свои умственные способности. Вы словно перезаряжаете свои батарейки и впоследствии, когда вы вновь возвращаетесь к работе, порой оказываетесь способными найти ответы на те вопросы, которые раньше вам казались неразрешимыми загадками и из-за которых вы сильно тревожились и выходили из себя.
Соблюдайте режим сна. Если вы хотите хорошо выглядеть, быть бодрыми и полными сил, не выкраивайте время для своих бесконечных дел за счет необходимого вам отдыха. Не забудьте хорошо проветрить спальню и проделать несколько упражнений для расслабления перед сном.
Развивающаяся компьютерная зависимость подростков
Одной из актуальных на сегодняшний день является проблема взаимодействия человека и компьютера. Есть положительные моменты увлечения развлекательными компьютерными играми. Они полезны, когда используются в качестве смены деятельности, для того, чтобы снять напряжение, отвлечься от чтения, писания, физической нагрузки. При чрезмерном пристрастии подростков к виртуальным играм, они становятся «камнем преткновения» на пути духовного и физического развития.
В увлечении компьютерными играми имеет место существенный дисбаланс между эмоциональной и физической нагрузкой, при явном перевесе первой вследствие напряжения, порождаемого азартом. Частые переживания, напряжение, не снимаемые физической разрядкой, приводят к существенным нарушениям психического здоровья. Работа на клавиатуре стимулирует только микродвижения, которых недостаточно для полноценного снятия общего физического напряжения. Как известно, только общая физическая нагрузка на скелетную мускулатуру приводит к релаксации, поддержанию устойчивого эмоционального состояния.
Под игровой компьютерной зависимостью имеется в виду болезненное увлечение ролевыми компьютерными играми, в которых играющий принимает на себя роль виртуального персонажа и живёт его жизнью, ощущая себя в реальности дискомфортно.
Нарушения психических состояний у игровых аддиктов заметно невооружённым глазом. Это отмечают родственники и, зачастую, они сами. Симптомы такой зависимости не обязательно присутствуют все вместе, но, как правило, один может сочетаться с несколькими другими. Если представляется возможным обнаружить у подростка 3-4 таких симптома, то следует задуматься об обращении к специалисту.
Вот ряд симптомов компьютерной зависимости:
- равнодушие к семейным контактам, своему здоровью, успешности в учёбе, школьным и внешкольным мероприятиям;
- неоправданно частая проверка электронной почты;
- чрезмерно длительное пребывание за компьютером;
- быстрый, неряшливый приём пищи, часто перед монитором;
- «выпадение» из режима реального времени;
- визуально наблюдаемое бесцельное «перескакивание» с одной компьютерной программы на другую;
- неоправданно быстро появляющаяся усталость, раздражительность, перепады настроения;
- постоянные или значительно более частое общение в режиме on-line, чем непосредственные;
- погружение в Internet как средство ухода от проблем, от плохого настроения, чувства потерянности, тревоги, подавленности;
- приоритет пребывания в Internet над всеми остальными видами деятельности и общения;
- нарушение обещаний в отсутствие взрослых не входить в Internet;
- отрицание компьютерной зависимости.
Рекомендации взрослым по профилактике компьютерной зависимости подростков
1.Будьте внимательны: вовремя заметить и предупредить появление и развитие компьютерной зависимости легче, нежели потом с ней бороться.
2.Постоянно проявлять внимание к развитию интересов и склонностей подростка. Содействовать и поощрять его творческие начинания от увлечения живописью до прыжков с шестом.
3.Следует помнить, что компьютерная зависимость реже проявляется у подростков, занимающихся спортом, поэтому постоянно следите, чтобы подросток должное время уделял физическим нагрузкам.
4.Личный пример в использовании возможностей компьютера:
- родители делают акцент на применении компьютера в своей работе, используют в качестве помощника в совместном с ребёнком досуговом творчестве (компьютерный дизайн, моделирование и пр.), попутно прививая навыки культуры общения с современной техникой;
- учителя в школе должны широко применять возможности информационного образовательного пространства.
5.Культивирование чувства семейной, коллективной общности. Одиночество (в силу разных причин) – повод и основание ухода в виртуальный мир.
6.Корректно используйте своё право на запрет, так как «запретный плод всегда сладок».
7.Всегда ищите возможность подчеркнуть полноту жизненных проявлений в реальности и однобокость переживаний в режиме on-line.